「筋トレと有酸素運動って、どっちを先にやればいいの？」
――ダイエットや健康のために運動を続けている人なら、一度は迷ったことがあるのではないでしょうか。
結論から言うと、「目的によって順番を変える」ことが効果的です。
脂肪燃焼を優先するなら筋トレ → 有酸素運動、持久力アップを狙うなら有酸素運動 → 筋トレがベスト。
本記事では、その理由と順番の選び方をわかりやすく解説します。
目的によってベストな順番があるから、効率を上げるなら意識した方がいいんだ。
1. なぜ順番が大事なのか？
有酸素運動と筋トレを両方取り入れるのは、ダイエットにも健康維持にも効果的です。
ただし順番を間違えると、本来の目的に合った効果を得にくくなることがあります。
エネルギーの使われ方が違う
筋トレ（無酸素運動）では、一瞬で大きな力を出すために
筋肉に貯蔵された糖（グリコーゲン）が優先的に使われます。
糖は酸素を使わずにすぐエネルギーに変換できるため、瞬発力に向いているのです。
有酸素運動では酸素を使ってエネルギーを作るため、
脂肪を燃料として利用できます。
脂肪は分解に時間がかかりますが、体に大量に蓄えられているので長時間の運動に強い燃料源です。
👉 つまり、先に筋トレをすると糖が消費され、その後の有酸素運動で
脂肪燃焼が効率的に進みやすくなるという仕組みです。
疲労の影響
先に強度の高い運動をしてしまうと、後に行う運動のパフォーマンスが落ちてしまいます。
特に筋トレ後は筋肉が疲労するため、持久力を鍛える目的なら不利になる場合もあります。
2. 有酸素と筋トレ、順番で変わる効果
同じ時間トレーニングしても、有酸素と筋トレの順番で効果は大きく変わります。
目的に合わせた順番を選ぶことで、脂肪燃焼効率・筋肉維持・スタミナ向上を最適化できます。
脂肪を燃やしたいなら筋トレ→有酸素持久力。
持久力アップなら有酸素→筋トレがおすすめだね。
- 筋トレ→有酸素：
糖を先に消費→脂肪燃焼効率UP - 有酸素→筋トレ：
心肺を先に鍛える→スタミナUP - 筋トレ優先：
筋肥大目的なら疲れる前に筋トレを！
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この内容を押さえるだけでも十分です。
なぜ順番で効果が変わるのか・どんな研究結果があるのかを深掘りしたい人はこの先をどうぞ。
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順番で効果が変わる理由
- 筋トレ→有酸素：
筋トレで糖を使い切る→有酸素で脂肪燃焼が優位になる。 - 有酸素→筋トレ：
先に心拍数を上げて代謝が活性化→筋トレの負荷が高まる。 - 同時効果の狙い：
どちらも一度にやることで消費カロリーを底上げ。
「筋トレ後の有酸素は脂肪燃焼効果が高まりやすい」とする研究が多数あり。
逆に「持久力目的なら有酸素優先が効果的」という報告も。
効果を引き出す実践例
- 筋トレ30分 → 有酸素20分（脂肪燃焼目的）
- 有酸素20分 → 筋トレ40分（心肺能力UP目的）
- 週3回は「筋トレ優先」、週1回は「有酸素優先」と切替
3. 効果を最大化する正しい順番とやり方
有酸素と筋トレは順番を使い分けるだけで効き方が変わります。
脂肪燃焼を狙う日は筋トレ→有酸素、持久力を伸ばす日は有酸素→筋トレと目的別に切り替えるのがポイントです。
週の中で目的別に順番を切り替えるのもアリだよ。
- 脂肪燃焼日：
筋トレ→有酸素（20〜30分の早歩きやバイク） - 筋肥大日：
筋トレに集中／有酸素は軽め or 別日 - 持久力日：
有酸素→筋トレ（フォーム練・軽負荷）
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この内容だけでも実践はOKです。
短時間で結果を出す時間配分・週の組み方を深掘りしたい人はこの先をどうぞ。
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時間配分の目安と切り替え例
- 30〜40分しかない：
筋トレ20分→有酸素10〜15分 - 60分ある：
筋トレ35〜40分→有酸素20〜25分 - 週3回：
「筋→有」「筋→有」「有→筋」でローテ
筋トレ後に心拍120〜140bpmの有酸素20分で、消費を底上げしつつ筋分解リスクを抑えやすい。
ミニメニュー例
- 自宅日：
スクワット・腕立て各3セット → 早歩き20分 - ジム日：
上半身45分 → バイク20分（会話できる強度） - 忙しい日：
サーキット15分 → 階段の上り下り10分
4. 注意点とNGパターン
順番を工夫しても、やり方を間違えると逆効果になることがあります。
ここでは特に注意すべきポイントと避けたいNG習慣をまとめます。
- 長時間連日はNG：
回復不足→パフォーマンス低下 - 高強度の併用は分ける：
HIITと重トレは別日に - 食事を極端に削らない：
筋トレ日は特にたんぱく質を確保
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上の注意点だけでもOKですが、つまずきやすい場面ごとの対処を深掘りしたい方はこの先をどうぞ。
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よくある失敗とリカバリー法
- 連日のだるさ：
思い切って休む／ストレッチと散歩に切替 - 食べすぎ：
翌日は野菜＋高たんぱくで調整（糖質は控えめ） - 膝や腰の違和感：
有酸素はバイクやプールに変更
安全に続ける3ヶ条
- 週1日は完全休養
- 高強度の併用は分割
- 筋トレ日は体重×1.2〜1.6gのたんぱく質
5. 目的別おすすめスケジュール
目的ごとに順番と頻度を設計すると、同じ時間でも成果が出やすくなります。
ここではダイエット・筋肥大・持久力アップの3タイプに分けて例を紹介します。
- ダイエット：
筋トレ→有酸素（週3〜4）＋1日は完全休養 - 筋肥大：
筋トレ中心（週3〜5）／有酸素は10〜20分 - 持久力：
有酸素→筋トレ（週3〜5）／週1で筋トレ単独
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上の雛形どおりでもOKですが、具体的な週間プランを見たい人はこの先をどうぞ。
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週間プラン例（各60分以内）
- ダイエット：
(月) 筋→有
(水) 筋→有
(金) 有→筋
(土) 休養 - 筋肥大：
(月) 上半身→有(10分)
(水) 下半身→有(10分)
(金) 全身→有(15分) - 持久力：
(月) 有→筋
(水) 有(単独)
(金) 有→筋
(日) 筋(単独)
ウォームアップの定番
- 5〜10分の軽いバイク or 早歩き
- 動的ストレッチ（股関節・肩甲帯）
- 最初の種目は軽めのウォームアップセットから
6.まとめ
有酸素運動と筋トレは、順番や組み合わせ方で脂肪燃焼効率・筋力維持・スタミナ向上に大きな差が出ます。
ポイントは「目的に合わせて順番を選び」「無理のない習慣」として続けることです。
- 筋トレを20〜30分 → その後に有酸素を追加
- 目的別に順番を切り替える（脂肪燃焼なら筋トレ優先）
- 週2〜3回を目安に、無理なく習慣化する
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