「低GI食品」って聞いたことはあるけど、
実際どうやってダイエットに役立つの？と思ったことはありませんか？
先日の記事で紹介したチートデイは、高GI食品をうまく使って代謝をリセットする戦略でした。
それに対して、日常の食事で意識したいのが低GI食品。
普段の食事で血糖値を安定させ、脂肪をため込みにくい体づくりをしていくためのキーワードです◎
この記事では、低GIの基本からメリット、
そして今日から取り入れられる食材・食べ方までわかりやすく解説します！
1. 低GIとは？（意味と基準）
GI（グリセミック・インデックス）値とは、
食後の血糖値の上がりやすさを数値化したものです。
数値が高いほど血糖値が急上昇し、低いほどゆるやかに上昇します。
- 高GI食品：GI値70以上
（例：白米・食パン・うどん） - 中GI食品：GI値56〜69
（例：玄米・パスタ） - 低GI食品：GI値55以下
（例：そば・オートミール・豆類）
ダイエット中は低GI食品をメインにすることで、
血糖値の急上昇を防ぎ、インスリンの過剰分泌を抑えられます。
結果、脂肪として蓄積されにくくなるんです。
2. 低GI食品がダイエットに効く3つの理由
低GI食品を取り入れることで、体にどんな変化があるのか。
ここでは科学的に根拠のある3つのメリットを紹介します◎
① 脂肪がつきにくくなる
血糖値の急上昇を防ぐことで、インスリンの過剰分泌を抑えられるのが低GI食品の最大の魅力。
インスリンは余った糖を脂肪に変える働きがあるため、
分泌が抑えられると脂肪の蓄積を防ぎやすくなります。
② 満腹感が長持ちする
低GI食品は消化・吸収がゆるやかなので、
腹持ちがよく、間食の誘惑も減るのが特徴。
「食べたのにすぐお腹が空く…」という人は、GI値の低い食材に変えてみましょう。
③ 血糖値の安定で疲れにくい体に
血糖値の乱高下はだるさ・眠気・集中力低下の原因に。
低GI食品を選べば、血糖値が安定し、
仕事やトレーニングのパフォーマンスも落ちにくくなります。
チートデイみたいな特別な日じゃなく、
“毎日コツコツ”の積み重ねが低GIの役割だよ。
3. 低GI食品リスト＆おすすめの食べ方
低GI食品とひと口にいっても、実は種類がたくさんあります。
ここでは、日常的に取り入れやすい食材をジャンルごとにまとめました◎
低GI食品の代表例
- 主食：玄米・雑穀米・全粒粉パン・そば
- 野菜：ブロッコリー・ほうれん草・きのこ類・根菜（大根・ごぼう）
- 果物：りんご・オレンジ・ベリー類
- タンパク質：鶏むね肉・卵・大豆製品（豆腐・納豆）
これらは消化・吸収がゆるやかで、
血糖値の急上昇を防ぎつつ、栄養もしっかり補給できるのがポイントです。
低GI食品おすすめ3選
低GI食品は血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をため込みにくい食事づくりに役立ちます。
ここでは、日常に取り入れやすくて美味しいおすすめ食品3選をご紹介します◎
① オートミール（低GI・食物繊維たっぷり）
白米よりGI値が低く、朝食や置き換えにぴったり。
水や牛乳でふやかして、お粥やリゾットにも◎
② 全粒粉パスタ
普通のパスタよりGI値が低く、噛みごたえがあり満足感もアップ。
ダイエット中でもパスタを楽しみたい方におすすめ。
③ 低GI甘味料（エリスリトールなど）
砂糖の代わりに使うことで、血糖値の上昇をゆるやかに。
お菓子作りやコーヒーにも使いやすい万能甘味料です。
食べ方のコツ
- 最初に野菜やきのこ類を食べるベジファーストで血糖値上昇を抑える
- たんぱく質と組み合わせて満腹感と代謝アップを狙う
- 精製された白米やパンは玄米・全粒粉に置き換える
さらに、低GIと逆のアプローチで代謝を刺激する「チートデイ」については、
▶ チートデイの正しいやり方＆3つのルールで詳しく解説しています◎
普段の食事を低GIにシフトすれば、リバウンドしにくい体づくりができるよ。
4. 低GI生活での注意点
低GI食品はダイエットや健康維持に役立ちますが、
「低GI＝いくら食べても太らない」わけではありません。
効果的に続けるために、次のポイントを押さえておきましょう◎
-
⚠ 食べすぎには注意
GI値が低くてもカロリーは存在します。
特にナッツや玄米はカロリーが高めなので、適量を守ることが大切です。 -
⚠ 栄養バランスを崩さない
炭水化物を減らしすぎると、集中力や代謝が低下することも。
たんぱく質・脂質もバランスよく取り入れましょう。 -
⚠ 運動とセットで効果アップ
低GI食は血糖値コントロールが目的のため、
筋トレや有酸素運動と組み合わせると脂肪燃焼が効率化します。
カロリーとバランスを意識すれば、低GI生活はもっと効果的になるよ。
5. まとめ｜低GI生活で血糖値と体型をコントロール
低GI食品は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪をためにくい体をつくる強い味方です。
ただし、食べすぎや栄養バランスの偏りには注意が必要。
運動やたんぱく質の摂取と組み合わせて、無理なく続けられる食生活を目指しましょう◎
あわせて読みたい｜血糖値＆ダイエット知識を深めよう
低GIの考え方は、血糖値コントロールや停滞期突破にもつながります。
あわせて読めば、さらに効果的なダイエットプランが立てられます。
※この記事は「占い×パーソナルトレーナー@じゅん」が12星座別に心と体の整え方をお届けしています。
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