「停滞期を一気に抜けたい」——そんな時に出てくるワードがチートデイです。
でも、「好きなだけ食べていい日」ではありません。
目的・タイミング・食べ方を間違えると、ただの食べ過ぎで終わってしまいます。
この記事では、パーソナルトレーナーの視点で、
チートデイの本当の意味と正しいやり方（頻度・量・メニュー）を、
今日から実践しやすい形でわかりやすく解説します◎
ポイントはたった3つ。
「いつやるか」「どれだけ食べるか」「何を食べるか」。
この3つがハマると、体は「飢餓じゃない」と判断して代謝が戻りやすくなります。
結局、何をどれくらい食べたらいいの？
このあと“失敗しない3ルール”から順番にサクッと説明していくよ◎
1. チートデイとは？（目的・効果）
「チートデイ＝爆食いOKの日」…そんなイメージ、持ってませんか？
実はこれ、ちょっと危険な誤解なんです。
本当のチートデイは、停滞期を抜け出すための作戦タイム。
正しくやれば、代謝も気分もグンと回復して、次のダイエットステージへ進めます◎
① 代謝を“元気モード”に戻す
カロリー制限をずっと続けると、体は省エネモードに突入。
「燃やすより貯めよう…」と、消費カロリーが落ちてしまいます。
ここでチートデイを入れると、脳が「飢えてないぞ！」と安心し、代謝スイッチが再びONになります。
② 筋肉を守る
エネルギー不足が長引くと、体は筋肉まで分解して燃料にしようとします。
でも筋肉は脂肪を燃やす“炉”みたいな存在。
チートデイでたんぱく質とエネルギーをしっかり入れて、その炉を守ることが大事なんです。
ちなみに、筋肉は脂肪を燃やしてくれる大事な存在なので、
体重を減らしたいからといって食事を抜いてしまうと、筋肉が落ちて太りやすい体に…。
順序とバランスを意識して、綺麗にボディメイクしていきましょう！
③ 我慢のストレスをリセット
「食べちゃダメ！」を続けると、心がカチカチに。
チートデイは、その固まった気持ちをほぐしてくれるガス抜きタイムでもあります。
ストレスを減らして、続けられるダイエットを◎
2. チートデイで失敗しないための3ルール
「チートデイって、結局どうやればいいの？」という声はよく聞きます。
ここでは、“ただの食べ過ぎ”で終わらせないための基本ルールを3つにまとめました◎
-
✅ ルール1：タイミングは停滞期の時だけ
減量ペースが順調な時は必要ありません。
目安は停滞期が2週間以上続いた時。毎週やる必要はないので安心してください。 -
✅ ルール2：量は普段の1.3〜1.5倍
基礎代謝量＋運動量の合計に対して1.3〜1.5倍が目安です。
「お腹がはち切れるまで」ではなく、満足感があって動ける範囲で。 -
✅ ルール3：炭水化物中心でバランスも忘れずに
チートデイは※糖質リフィードが目的なので、白米・パン・麺類など高GI食品を活用。
ただし、たんぱく質もしっかり確保して筋肉を守りましょう。※糖質リフィード・・・減量中にあえて炭水化物を多めに食べる日を作って、体の“省エネモード”を解除する方法のこと
炭水化物＋たんぱく質をセットで摂るのがポイント。
💡 補足：糖質リフィードってなに？
糖質リフィードは、減量中にあえて炭水化物を多めに食べて代謝を回復させる方法です。
停滞期に入った体は、省エネモードで脂肪をため込みやすくなります。
そこで炭水化物をしっかり補給し、筋肉や肝臓のグリコーゲンを満たすことで、
「エネルギー足りてる！」と脳やホルモンに信号を送り、代謝を一時的に活性化します。
チートデイとの違いは、糖質リフィードが
炭水化物メイン＋脂質控えめという点。
精神的リセットよりも代謝の再起動を目的にしています。
- 🍚 白米・パン・うどん・餅など、高GIの炭水化物を中心に
- 🥩 タンパク質は確保（脂質は控えめ）
- 📅 翌日からは通常の減量食に戻す
つまり、計画的に炭水化物を増やして、脂肪燃焼のエンジンを再びかける戦略です。
3. チートデイにおすすめの食材＆メニュー例
「糖質リフィード」の考え方に沿って、炭水化物を中心にしつつ、たんぱく質もバランスよく摂るのがコツです。
ここでは、チートデイに向いている食材や、実際のメニュー例を紹介します。
高GI食品（糖質メイン）
- 白米（おにぎり、丼もの）
- うどん・パスタ・ラーメン
- パンケーキ・フレンチトースト
- じゃがいも・さつまいも
高GI食品は血糖値を上げやすく、筋肉内のグリコーゲン補充に最適です。
たんぱく質をしっかりプラス
- 鶏むね肉・サーモン・卵
- ギリシャヨーグルト
- プロテインドリンク
糖質と合わせて摂ることで、筋肉量を保ちつつ代謝をキープできます。
おすすめメニュー例
- 焼き鮭おにぎり＋味噌汁＋卵焼き
- うどん＋とり天
- パンケーキ＋スクランブルエッグ
- ラーメン＋チャーシュー＋半熟卵
なお、普段は血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品が基本ですが、
チートデイはあえて高GI食品を活用します。低GI食品の詳しいリストは、こちらの記事をご覧ください。
ただし「計画的に食べる」が鉄則だよ！
4. チートデイでやりがちな失敗と注意点
チートデイは正しく使えば停滞期突破の強い味方ですが、
やり方を間違えるとただの食べすぎデーになってしまいます。
ここでは、よくある失敗パターンと、その対策を紹介します。
-
⚠ 毎週やってしまう
停滞期が来ていないのに毎週実施すると、単なるカロリーオーバーに。
目安は「停滞期が2週間以上続いた時」だけにしましょう。 -
⚠ 揚げ物や脂質過多になる
高GI食品と一緒に脂質を摂りすぎると、脂肪として蓄積されやすい状態に。
揚げ物は控えめに、脂質は必要最低限に。 -
⚠ 翌日の体重増で落ち込む
チートデイ後は水分やグリコーゲン量の増加で一時的に体重が増えます。
脂肪ではないので、焦らず翌日から通常の食事・運動に戻せばOKです。
翌日以降のリセット法
- 水分をしっかり摂ってむくみを解消
- 軽い有酸素運動で代謝を上げる
- 糖質は控えめに、たんぱく質と野菜中心に戻す
気にせずリズムを戻せば大丈夫！
5. まとめ｜計画的に取り入れて停滞期を突破しよう
チートデイは、単なるご褒美デーではなく戦略的な栄養補給。
「いつ・どれだけ・何を」の3ルールを守ることで、停滞期をスムーズに突破できます。
正しく実践すれば、代謝の低下を防ぎ、脂肪燃焼モードを再びオンにできます。
逆に自己流でやると、リバウンドの原因にもなるので注意しましょう。
停滞期で悩んでいるなら、まずは今回の内容を参考に
計画的にチートデイを取り入れてみてください◎
早く試してみたいな♪
“楽しむ”ことも継続の大事な栄養だからね。
あわせて読みたい｜停滞期突破＆栄養の知識をもっと深めよう◎
チートデイは停滞期を突破するための一手段。
でも、日常の食事・運動・生活習慣の見直しも欠かせません。
他にも、脂肪をためやすくする意外な原因や、今すぐ取り入れられる改善ポイントをまとめています！
▶ 停滞期の原因と正しい乗り越え方
▶ 血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品リスト
▶ インスリンって何？ダイエットとの関係
※この記事は「占い×パーソナルトレーナー@じゅん」が12星座別に心と体の整え方をお届けしています。
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