女性必見！生理周期に合わせたダイエット法｜痩せ期・太り期の過ごし方

「生理中って運動しても痩せにくい気がする…」そんな経験はありませんか？

実は、女性の体はホルモンの影響で痩せやすい時期（痩せ期）と太りやすい時期（太り期）がはっきり分かれています。

この記事では、生理周期ごとの体の変化と、それに合わせた運動・食事のコツを解説。
周期に合わせれば、ムダな努力を減らして効率よく理想の体を目指せます。

生理周期とホルモンの関係を知ろう

女性の体は「エストロゲン」と「プロゲステロン」という2つの女性ホルモンの影響を強く受けています。

この2つがバランスよく入れ替わることで、生理周期に合わせて体調や代謝、食欲まで変化するのです。

エストロゲン（卵胞ホルモン）

生理終了後から排卵までの「卵胞期」に分泌が増えるホルモンです。代謝を高め、気分も安定しやすい時期。

痩せ期と呼ばれるのはこのエストロゲンが優位になるためです。

プロゲステロン（黄体ホルモン）

排卵後から次の生理までの「黄体期」に増えるホルモンです。体に水分や栄養をため込みやすくし、食欲が増えやすくなるのが特徴。

むくみやイライラが出やすく、太り期と呼ばれるのはこのためです。

2. 【痩せ期】卵胞期〜排卵期のダイエット法

生理後から排卵までの時期は、ホルモンバランスの影響で代謝が上がりやすく、前向きに動ける“黄金期”です。

この追い風を活かして、以下の3つを意識すると効率よく体脂肪を減らしやすくなります。

• 血糖コントロールで脂肪の蓄積を抑える（低GI・ベジファーストで安定）
• 軽い筋トレ＋有酸素で消費を底上げ（続けやすい強度でOK）
• 習慣化のチャンスを逃さない（やる気が出やすい時にルーティン化）

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なぜ“痩せ期”は狙い目？（サクッと要点）

• 血糖コントロールが効きやすい：
  低GI・ベジファーストで満足感を得やすく過食を防ぎやすい。
  → 低GI食品リストで具体食材をチェック
• 活動量を増やしやすい：
  気分が安定しやすく、NEAT（ふだんの消費）も上げやすい。
• 運動の質が上げやすい：
  軽い筋トレ＋有酸素で消費と引き締めを両立。
  
  → 食事の方針は糖質制限と脂質制限の比較も参考に調整

数字で実感のイメージ：
痩せ期に20〜30分の速歩＋体幹5〜10分を週3〜5回続けると、
1週間あたり合計消費が数百kcal積み上がり、食事のコントロールと合わせて体脂肪を減らしやすくなります。

痩せ期を最大化する“これだけセット”

1. 食事：
   毎食たんぱく質＋主食は低GI（玄米・蕎麦・オートミール）。
   → 関連：低GI食品リスト
2. 運動：
   速歩20〜30分＋自重（スクワット・膝つきプッシュアップ・プランク各2〜3set）。
3. 生活：
   水分1.5〜2L／睡眠7h／“買い出しは歩く”で非運動消費UP。
   → 停滞したらチートデイの正しいやり方も検討（※痩せ期に無理強いはしない）

“気持ちよく終える強度”なら続けられそう！
まずは速歩からやってみる。

それが正解。
痩せ期にリズムを作っておけば、次の時期もブレにくいよ。

3. 【太り期】黄体期の過ごし方

排卵後から次の生理までの「黄体期」は、ホルモンの影響で食欲が増えやすく、むくみやすい時期。

このフェーズは“減らすより、乱れを整える”が正解。以下の3点に集中すると、増量を防ぎつつ次の痩せ期につなげられます。

• 血糖の波を小さく保つ
  （ベジファースト＆低GIで暴食を予防）
• 軽い運動＋温活で体をほぐす
  （ウォーキング・ストレッチ中心）
• 睡眠とミネラルでPMSケア
  （鉄・マグネシウム・水分を意識）

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太り期を乗り切るカギ（サクッと要点）

• 血糖の安定：
  食物繊維→タンパク質→主食の順（ベジファースト）。主食は低GIに置換。
• 運動は“回復寄り”：
  ウォーキング20〜30分＋ストレッチ。息が弾む手前のペースで。
• ケア栄養：
  鉄・マグネシウム・カリウムを意識。温かい飲み物でリラックスも◎

→ 実践のヒント：
・ウォーキングが痩せない原因と改善
・停滞期に効くチートデイの正しいやり方

数字で実感のイメージ：
ベジファースト＋低GIに切替、間食は高たんぱく・低GIへ。
ウォーキング20〜30分を週4回で合計80〜120分。“増やさない”だけで次の痩せ期が楽になります。

太り期をラクにする“これだけセット”

1. 食事：
   最初にサラダ or スープ → 主食は玄米・そばなど低GI。
   （※低GIの具体例は痩せ期セクションの内部リンクを参照）
2. 運動：
   ウォーキング20〜30分＋寝る前のストレッチ5分。
   → 関連：ウォーキングで痩せない人へ
3. 生活：
   睡眠7h・水分1.5〜2L・塩分控えめ・カリウム豊富な食材（バナナ・ほうれん草）。
   停滞が長引くときは → チートデイの正しいやり方

“維持でOK”なら気が楽。
歩く・野菜から食べる・早く寝るで乗り切るね！

それで十分。
次の痩せ期にスムーズにバトン渡ししよう。

4. 生理中のダイエットの注意点

生理中はホルモンバランスの影響で、体も心も不安定になりやすい時期です。
無理な食事制限やハードな運動は逆効果になることも。

「体を労わりながらコンディションを整える」ことが大切です。

• 過度な運動は控える
  （軽めのストレッチやウォーキングでOK）
• 鉄分・ビタミンを意識
  （貧血やだるさ対策におすすめ）
• 甘いものは工夫する
  （低GI食品で血糖値の乱高下を防ぐ）

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生理中におすすめの行動

• 軽めの有酸素運動：
  ウォーキングやヨガで血行を良くすると、むくみや気分の落ち込みを改善できます。
• 鉄分とビタミン補給：
  レバー・ほうれん草・サプリで鉄分を意識。貧血やだるさ対策に
• 睡眠リズムを整える：
  寝不足は食欲増進ホルモンを刺激しやすいので、痩せやすい睡眠も大切です。

避けたいNG行動：
・断食など極端な食事制限
・ハードな筋トレや長時間ランニング
・カフェインの過剰摂取（PMS悪化の原因に）

なるほど…生理中は無理せず整えて、次の痩せ期に繋げるんだね！

そう！ダイエットは“長期戦”。
この時期は体を守る期間と考えよう。

5. 周期管理と継続のコツ

生理周期に合わせたダイエットを成功させるには、「自分の体のリズムを把握して、無理のない継続をすること」が鍵です。

特に以下の3つのポイントを意識すると、短期的な成果だけでなく長期的な体づくりにつながります。

• アプリや手帳で周期を記録する
  （痩せ期・太り期を見える化）
• 時期ごとに運動と食事を切り替える
  （攻めと守りのバランス）
• 長期視点で習慣化
  （一喜一憂せず続ける）

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おすすめの周期管理方法

• アプリ活用：
  「ルナルナ」「Flo」「Clue」などは通知や統計が便利。
• 手帳派：
  日付に「◎痩せ期」「△太り期」とアイコンをつけるだけで管理可能。
• 体感記録：
  気分・食欲・むくみを一言メモするだけでも十分。

数字で見る継続効果：
周期管理を半年続けると、「痩せ期を逃さず運動できた回数」が平均で1.5倍に増えるというデータもあります。
これはそのままダイエット効率の差につながります。

無理なく続けるコツ3つ

1. 完璧を求めず「ざっくり管理」でOK
2. 痩せ期は挑戦的、太り期は優しく過ごす
3. 「1か月単位」ではなく「半年〜1年単位」で成果を測る

※関連：低GI食品でおやつ対策｜PMSケアのお茶

毎日じゃなくても続ければ結果に出るんだね！

そう、コツコツが一番強い。
「やめない仕組みづくり」が成功の秘訣だよ。

6. 生理周期に合わせたダイエットで無理なく続けよう

女性の体は生理周期とホルモンの変化によって、痩せやすい時期と太りやすい時期がはっきり分かれます。

無理に我慢するよりも「痩せ期は攻め、太り期は守る」スタンスで取り組むことが、長期的なダイエット成功のコツです。

おすすめのサプリ＆ケアアイテム

ホルモンの変化に合わせて不足しがちな栄養を補うと、ダイエットも快適に続けやすくなります◎

• 🌿 鉄分＋マグネシウム配合サプリ（貧血・疲労感対策に）
• 🍵 PMSケア用ブレンドティー（イライラやむくみを和らげる）

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今回の「痩せ期・太り期ダイエット法」と組み合わせるとさらに効果的な記事をまとめました。

• ▶ ウォーキングで痩せない人へ｜効果的な歩き方＆NG習慣
• ▶ 血糖値と脂肪の関係をやさしく解説（インスリン）
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