「毎日歩いてるのに」「筋トレも頑張ってるのに」――体重が動かないと不安になりますよね。
結論から言うと、“運動だけ”では痩せにくいのが普通です。
実は…
・食事（カロリー・質）
・運動のやり方（強度・頻度）
・日常の活動量（NEAT）
・代謝・睡眠・ストレス
どこかに“詰まり”があると、運動効果が打ち消されます。
先に結論：
痩せない原因は
・「消費＜摂取」
・「強度不足」
・「NEAT不足」
・「代謝ダウン」の4つに集約。
本記事は各原因を“30秒でわかる要点＋詳しい解説（折りたたみ）”の二層構成で、今すぐ直せる対策までサクッと案内します。
目次
原因① 消費カロリーより摂取カロリーが多い
どんなに運動していても、食べる量やカロリーが消費を上回っていれば痩せません。
「そんなに食べてないつもり」でも、飲み物や間食、調味料のカロリーが意外と積み重なります。
ここからは「さらに詳しく解説」モード
この原因はシンプルだけど見落としがちです。
カロリー収支を細かく見直したい人だけ、この先をどうぞ。
時間がない人は次の原因へスキップしてもOK。
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なぜ気付かず食べすぎる？
- 液体カロリー：
ジュース・カフェラテ・アルコールは満腹感がないのに高カロリー。 - 調味料の積み重ね：
マヨネーズ・ドレッシング・砂糖入りソースで+100〜200kcal。 - “ご褒美”の頻発：
運動後に菓子パンやスイーツでオーバー。
ランニング30分で約200〜250kcal消費。
でもチョコ菓子1袋（約250kcal）で帳消しです。
改善ステップ（これだけでOK）
- 1日1回は食事を写真で記録（無意識を可視化）
- 液体カロリーを水・お茶に置き換え
- 間食は100kcal以下に抑える
よくあるつまずき → 修正ヒント ＋
- カロリー計算が面倒：週に1〜2日だけ記録すれば傾向が見える
- 外食でオーバー：まずはご飯の量を半分に
原因② 運動の強度・頻度が足りない
毎日歩いているのに痩せない…それは運動の負荷や頻度が不足しているサインかもしれません。
軽い運動では消費カロリーが少なく、脂肪燃焼効果も限定的です。
ここからは「さらに詳しく解説」モード
この原因はペース配分や運動時間に直結します。
効果を最大化したい人だけ、この先をどうぞ。
時間がない人は次の原因へスキップしてもOK。
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“強度不足”を見抜くチェック
- 息が上がらない程度のウォーキングしかしていない
- 週1〜2回しか運動していない
- 筋肉痛になるような刺激をほぼ感じていない
早歩き＋坂道なら同じ時間で約180〜200kcalまでアップ。
改善ステップ
- 心拍数を最大心拍数の60〜70％に保つ（軽く息が弾む程度）
- 筋トレ＋有酸素のセット（筋トレ後に有酸素）
- 週3〜5回の継続を目標にする
よくあるつまずき → 修正ヒント ＋
- 早歩きがキツい：坂道や階段を短時間だけ取り入れる
- 筋トレが続かない：自重トレ＋音楽や動画で楽しむ
原因③ ジムは行くけど…日中ほぼ座りっぱなし（NEAT不足）
週に数回のトレーニングをしていても、それ以外の時間が“ほぼゼロ活動”だと、消費が伸びずに痩せにくいです。
鍵になるのがNEAT（非運動性活動熱産生）＝「運動以外のすべてのこまめな動き」。
ここからは「さらに詳しく解説」モード
いまの内容だけでも対策は始められます。
NEATを具体的に上げたい人だけ、この先をどうぞ。
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なぜNEATが重要？（サクッと要点）
- 合計消費の土台：
同じトレ量でも、日中にどれだけ動くかで1日の消費は大差に。 - 座りすぎの落とし穴：
在宅ワークや車移動中心だと、歩数が3,000歩以下になりがち。 - “ちりつも”効果：
立つ・歩く・片付けるなどの微差が、週・月で見ると脂肪数百gレベルの差に。
1か月で約2,100〜3,000kcal＝脂肪約0.3〜0.4kg相当の差に。
今日からできるNEATブースト（やる順）
- “30分座ったら立つ”タイマー（スマホ/PCでリマインダー）
- 電話は立って歩きながら（家やオフィスを一周）
- 階段ルール：2階分まで階段、3階以上は途中まで階段＋エレベーター
- 買い物・送迎は一番遠い枠に駐車（歩数を稼ぐ）
- 家事を“運動化”：洗濯物は1回で運ばず2往復、掃除はテンポアップ
参考リンク：運動不足
よくあるつまずき → すぐ直すコツ ＋
- 歩数が伸びない：
朝か夜に“10分だけ散歩”の固定枠を作る（天気悪い日は室内踏み台でもOK）。 - 立ち仕事で脚がつらい：
ランバーサポート・足上げクッションを活用。ふくらはぎのカーフレイズ10回で血流UP。 - 在宅で動かない：
キッチンタイマーを離れた場所に置く（取りに行く＝強制歩行）。
- 平日の歩数が5,000歩未満の日が多い
- 2時間以上の“座りっぱなし”が当たり前
- 電話・オンライン会議は常に座っている
- エレベーター・エスカレーターを無意識で選ぶ
- 買い物や用事がほぼネット・車で完結
原因④ 代謝ダウン（基礎代謝の低下）
年齢とともに筋肉量が減ったり、活動量が落ちることで1日の消費エネルギーが少なくなる現象です。
「昔と同じ食事量・運動量なのに太りやすくなった」と感じる場合、代謝の低下が背景にあります。
- 筋肉量の減少で消費エネルギーが減る
- 活動量の低下（デスクワーク・車移動の増加）
- ホルモンバランスの変化（特に女性）
ここからは「さらに詳しく解説」モード
上の内容だけでも対策は可能です。
もっと深く理解して根本改善したい人は、この先をどうぞ。
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代謝低下のメカニズム
- 筋肉量の自然減少：
加齢により年0.5〜1％ずつ筋肉が減る - 活動量の減少：
運動だけでなく日常の動き（NEAT）が減る - ホルモン変化：
女性はエストロゲン低下で脂肪燃焼効率が下がる
対策しないと年々少しずつ太りやすくなります。
代謝維持・向上のための3ステップ
- 筋トレ週2〜3回：特に下半身・背中など大筋群を鍛える
- 日常の動きを増やす：階段利用・徒歩移動・家事を積極的に
- たんぱく質を毎食意識：体重×1.2〜1.5gを目安に
まとめ：運動しても痩せない原因と対策
運動しているのに結果が出ないときは、原因が複数絡み合っている可能性があります。
今回紹介した「食事内容・ホルモン周期・運動不足・代謝低下」を一つずつ見直すことで、停滞を抜け出せます。
今日からできる4ステップ
- 食事は栄養バランスを意識（糖質・脂質・たんぱく質のバランス）
- 生理周期に合わせて運動＆食事を調整
- 運動不足を解消（ウォーキング・軽い筋トレ）
- 筋肉量を維持して基礎代謝を落とさない
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