「朝食を抜くと太る」——
ダイエット界隈では賛否両論あるこの話…
最近は「朝食を抜いた方が痩せる」という声も広がっています。
結論から言うと、栄養の観点では朝食を抜くリスクが大きいのですが、生活リズムや体質によって“痩せる人・痩せない人”の違いが出るのも事実です。
この記事では、なぜ朝食を抜くと太りやすくなるのか、そしてそれでも痩せる人がいる理由を整理し、パーソナルトレーナー視点で正しい向き合い方を紹介します。
朝食を抜くと代謝や血糖コントロールに悪影響が出やすいからね。
でも体質や食べ方次第で“痩せるケース”もあるから、違いを理解することが大事だよ。
1. なぜ「朝食抜きは痩せる」と言われるのか？
ただ朝食を抜いただけでダイエット大成功となるわけではありません。
しかし、やり方次第で朝食抜きはダイエットの一助にすることが可能です。
1-1. 1食分のカロリーカットになる
単純に朝ごはんを抜けば、その分の摂取カロリーが減ります。
消費量が変わらなければ、理論上は摂取＜消費で体重は減少しやすくなります。
ただし、昼や夜に食べ過ぎてしまうとこの効果は帳消しになる点に注意が必要です。
1-2. プチ断食（16時間断食）の延長になる
朝食を抜くことで空腹時間が長くなり、脂肪燃焼モードに入りやすいと考えられています。
近年流行している16時間断食（ファスティング）も、実質的に朝食を抜くスタイルが多いですよね。
この仕組みをうまく活かせれば、体脂肪の減少にプラスとなる可能性があります。
1-3. 朝は食欲が少ない人にとって無理がない
もともと朝は食欲がわかない人にとって、無理に食べない方が自然な場合もあります。
食べたくないのに無理して食べるより、昼や夜に栄養を整えた方が継続しやすい、という考え方です。
朝食を抜くのは簡単かつメリットもあるようにも見えますが、朝食抜きで太る理由も明確です。
次のセクションで見ていきましょう。
2. 朝食抜きで太る理由
「朝食抜きは痩せる」という声もありますが、実は太るリスクもあります。
朝ごはんを抜くことで、代謝や血糖コントロールに悪影響が出て、結果的に脂肪がつきやすくなることがあるのです。
具体的には代謝の低下・血糖値の乱れ・ドカ食いによるカロリーオーバーが重なり、「痩せにくい体質」を作ってしまいます。
さらに、長く空腹が続いたあとに食べると血糖値が一気に上がって、余った分が脂肪として溜まりやすくなるんだよ…
「朝食抜き＝痩せる」よりも、栄養不足やリバウンド食いで太るリスクの方が大きい。
自分の生活に合う方法かどうかを必ず見極めることが大切です。
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上の内容を押さえるだけでも十分ですが、
なぜ朝食抜きが太る原因になるのかを深掘りしたい方はこの先をどうぞ。
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朝食抜きが招く「痩せにくさ」の正体
- 代謝が落ちる：
朝は体温が上がり、交感神経が優位になりやすい時間帯。ここで栄養が入らないとエネルギー産生が滞り、1日の消費が下がりやすい。 - 血糖値が乱れる：
空腹が長引くことで昼食時に血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増えて脂肪合成が進みやすくなる。 - ドカ食いでカロリーオーバー：
我慢した反動で昼夜に食べ過ぎ、結局は総摂取カロリーが増えてしまう。
朝に軽く食べると血糖値は90→120mg/dL程度のゆるやかな上昇。
インスリンも適度に分泌され、その後のエネルギー消費がスムーズに回ります。
一方で朝を抜いて昼にドカ食いすると、血糖値は90→160mg/dL以上まで急上昇することも。
インスリンが大量に分泌され、余った糖が脂肪に回されやすくなるうえ、血糖値スパイクで眠気やだるさも出やすくなります。
※数値は健常者の一般的な基準値と研究報告をもとにしたイメージです。
▼ 参考文献を見る
- 日本糖尿病学会「糖尿病診断基準」：空腹時血糖値 70〜100mg/dL、食後2時間 140mg/dL未満を正常値と定義
- 国立国際医療研究センター「血糖値スパイク研究」：高糖質食後に160〜180mg/dLまで上昇するケースを報告
- American Diabetes Association (ADA) Standards of Medical Care in Diabetes：食後血糖値 140mg/dL 未満を正常と定義
朝食抜きって、ただサボるだけだと逆効果なんだね。
計画的にやればプラスにもなるけど、
無計画な朝食抜きは“太る落とし穴”になりやすいんだ。
3. 痩せる人・痩せない人の違い
「朝食を抜くと太る」「いや、痩せる」と意見が分かれる理由は、人によって結果が変わるからです。
ここでは、朝食抜きでうまくいく人と逆効果になりやすい人の特徴を整理しました。
3-1. 痩せる人の特徴
3-2. 痩せない人の特徴
- 空腹で昼や夜にドカ食いしてしまう
- 夜食の習慣があり、結果的にカロリーオーバー
- 集中力が切れて間食や甘い飲み物に手を出す
自分でコントロールできる人は痩せやすいけど、空腹で乱れやすい人は逆効果になっちゃうんだ。
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「痩せる人・痩せない人」の違いをもっと深掘りして、
自分がどちらのタイプかチェックしてみましょう。
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痩せやすいタイプの条件
- 夜21〜22時に就寝 → 朝型リズムで生活している
- 昼食・夕食の栄養を意識して調整できる
- 週2〜3回以上の運動習慣がある
痩せにくいタイプの条件
- 寝る時間が遅く、朝起きられず食リズムが乱れている
- 昼食で高カロリーをとりがち（丼・揚げ物・ラーメンなど）
- 間食や夜食が習慣化している
せっかく朝食我慢しても他で適当にしてたら意味なし！
体に悪いし太るという踏んだり蹴ったりだよ！
4. 朝食抜きを成功させる実践のコツ
「朝食を抜くと太る人もいる」と解説しましたが、正しい工夫をすればリスクを減らしつつ実践できます。
ここでは、無理なく続けるための3つのコツを紹介します。
4-1. 置き換えを活用する
完全に「ゼロ」にするのではなく、プロテイン・スムージー・ヨーグルトなど軽いものに置き換えるのもアリ。
これならカロリーは抑えつつ、必要な栄養素（タンパク質・ビタミン・ミネラル）を補えます。
4-2. 昼・夜でタンパク質をしっかり
朝に抜いた分、タンパク質不足にならないように意識しましょう。
筋肉量の維持＝基礎代謝の維持につながるので、昼・夜の食事に鶏むね肉・魚・卵・豆類などを取り入れることが大切です。
栄養が不足すると、体は脂肪よりも先に筋肉を分解してエネルギーに回そうとするため、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下してしまいます。
これは「糖新生」という仕組みで、脳のエネルギーを確保するために筋肉のタンパク質が優先的に使われてしまうからです。
4-3. 水分・ブラックコーヒーで空腹を和らげる
空腹感をやわらげるには、血糖値に影響しない水や無糖コーヒーがおすすめ。
カフェインには軽い脂肪燃焼効果もあり、眠気防止にも役立ちます。
大事なのは“完全に抜く”ことよりも、無理なく続けられる方法を選ぶことなんだ。
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「置き換え」「タンパク質補給」「空腹対策」だけでも効果的ですが、
さらに失敗しにくくするための工夫を知りたい人はこの先をどうぞ。
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実践を続けるための追加ポイント
- 水分補給：
空腹を抑える＋代謝維持のため、朝イチでコップ1杯。 - 食物繊維：
昼食にはサラダや野菜スープを加え、血糖値の乱高下を防ぐ。 - 夜の工夫：
夜食を避け、就寝2時間前までに食事を済ませる。
小さな工夫を積み重ねれば、無理なく結果につながるよ。
5. 朝食抜きダイエットの注意点
朝食抜きダイエットは人によっては大きなリスクを抱える可能性があります。
ライフスタイルや体質によってはむしろ逆効果や健康リスクになる場合もあります。
ここでは、特に気をつけたいケースを紹介します。
5-1. 成長期の子供・学生
成長期は筋肉・骨・脳の発達に多くの栄養が必要です。
朝食を抜くと集中力低下や学習効率の悪化に直結するためNG。
栄養バランスの良い朝食をしっかり摂ることが推奨されます。
5-2. 妊娠中・授乳中
妊娠・授乳期は母体と赤ちゃんの両方に栄養が必要な時期。
無理に朝食を抜くと低血糖・貧血・母乳の栄養不足につながる恐れがあるため避けましょう。
5-3. 持病がある人
糖尿病・心疾患・腎臓疾患などを抱えている場合、朝食を抜くと血糖コントロールや体調に悪影響を及ぼすことがあります。
必ず医師と相談のうえで実践の可否を判断してください。
5-4. 無理に続けない
「空腹で仕事に集中できない」「体調が悪い」と感じる場合は、
軽い朝食（ヨーグルト＋果物、スープ＋卵など）に切り替えるのも一つの方法です。
大切なのは“続けられる方法”であること。
成長期や妊娠中などじゃなければ基本OK。
ただし体調に合わなければ軽い朝食に切り替えるのも立派な選択だよ。
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ここまでの注意点を守れば安心ですが、
さらに「どんな食べ方なら安全に続けられるか」知りたい方はこの先をどうぞ。
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注意点の補足
- 低血糖症のリスク：
特に糖尿病の人は注意。
朝食抜きで血糖値が急変する可能性あり。 - 女性のホルモンバランス：
極端な空腹は月経不順やPMS悪化を招くケースもある。 - 運動する人：
朝トレーニングをするなら、バナナやプロテインなど軽く補給を。
「みんなに効く万能法」なんて存在しないから、自分の体に合うやり方を見つけるのが一番だよ。
6.朝食抜きダイエットの結論｜痩せる人と太る人の違い
「朝食を抜けば痩せる」と一概に言えないのは、痩せる人と太る人で決定的な違いがあるからです。
管理できている人にとってはカロリーコントロールや16時間断食の効果が働きますが、リバウンド食いや血糖値の乱れが起こる人にとっては逆効果。
ポイントは「体質や生活リズムに合わせて無理なく続けること」です。
「痩せる習慣」か「太る習慣」になるかは、工夫と意識次第だよ。
- 朝食を抜くなら昼夜の栄養（特にタンパク質）をしっかり確保する
- リバウンド食いを防ぐために水分・間食コントロールを意識
- 自分に合わなければ「軽めの朝食」に切り替えて無理なく継続
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