用語辞典｜PFCバランスとは？
いちばん簡単な覚え方
P＝たんぱく質 / F＝脂質 / C＝炭水化物の摂取バランスのこと。
迷ったら「P多め・F控えめ・Cは運動量で調整」が基本。
P＝たんぱく質 / F＝脂質 / C＝炭水化物の摂取バランスのこと。
迷ったら「P多め・F控えめ・Cは運動量で調整」が基本。
定義
PFCバランスは、1日のカロリーを
P（たんぱく）・F（脂質）・C（炭水化物）の割合で設計する考え方です。
「どれだけ食べたか」だけでなく、「何からカロリーを取ったか」を決めます。
なぜ重要？
体重の増減はおもに総カロリーで決まり、見た目・体調・満腹感はPFCの内訳で決まるから。
- P：筋肉の材料。十分だと代謝と引き締まりをキープ
- F：カロリーが濃い。摂りすぎると総量を一気に超えやすい
- C：体を動かす燃料。活動量に合わせて増減
目安（まずはここから）
- 減量期の目安：P 25〜30% / F 20〜25% / C 45〜55%
- 体重維持の目安：P 20〜25% / F 25〜30% / C 45〜55%
※ 体格・活動量・体調で最適解は変わります。体に合わない場合は必ず調整を。
日常での実装（迷わない型）
- 1日の全体像：朝・昼はC（炭水化物）やや多め／夜はやや控えめ。P（たんぱく）は毎食で確保。
- 1食の目安：主菜でP20〜35g／見える油（揚げ物・マヨ・濃いドレッシング）は控えめ／Cはこぶし1個を基準に活動量で±0.5個。
- メニュー選び：「主菜＋汁＋ごはん」の定食型が最短。外食は揚げ→焼き・蒸し、ドレッシングは別添。
- コンビニ例：おにぎり or 雑穀パン1個＋サラダチキンor豆腐＋野菜スープ。
1分チェック
- 各食でたんぱく質20g以上とれた？
- 脂質が重い食事の後は、次をあっさりに。
- 炭水化物の量は“今日どれだけ動いたか”で微調整。
よくある誤解
- 「Pを増やせば増やすほど良い」→過剰はNG。まずは上の比率内で。
- 「脂質ゼロが正解」→ホルモンや肌のために良質な脂は必要。
- 「夜は炭水化物禁止」→睡眠や回復に支障が出る場合も。量のコントロールが先。
※ 本記事は一般的な栄養ガイドです。既往歴・投薬がある方は医師・管理栄養士にご相談ください。
よくある質問
- まず何をすればいい？ 主菜は“たんぱく源”に固定（鶏・魚・豆・卵など）。
- 毎回計算するの？ しない。合言葉は「P多め・F控えめ・Cは運動量で調整」だけ。
- 外食やコンビニは？ 揚げ物より焼き/蒸し、ドレッシング別添え。主菜を先に選ぶ。
もっと詳しく知りたい人だけ → 関連：ベジファースト / GI・GL / たんぱく質のとり方
PFCって結局どう回せばいいの？
簡単に言うなら「P多め・F控えめ・Cは運動量で調整」。
細かい計算は不要だよ！
細かい計算は不要だよ！
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