ダイエット停滞期を突破する方法｜運動しても痩せない時の対策

「ちゃんと運動してるのに、全然減らない…」
ダイエットを頑張る人ほど、こんな壁にぶつかりがちです。

でも安心してください。これは努力が無駄だったサインではなく、
体が変化に慣れてきた合図＝“停滞期”かもしれません。

この記事では、停滞期の理由と今日からできるテコ入れを、パーソナルトレーナーの視点でわかりやすく解説します◎

1. 停滞期＝後退じゃなく「体の調整期間」

体は賢くて、省エネ設定に切り替える「ホメオスタシス」という仕組みを持っています。
エネルギー不足が続くと、消費カロリーを抑えてしまうんですね。

一般的には2〜4週間続くことが多め（個人差あり）。

ここで焦って極端なことをすると逆効果！

安心してください。

停滞期は変化の兆候です。

2. なんで“運動してるのに”落ちないの？よくある3パターン

① 体が運動に慣れて消費が下がっている

同じメニューを続けているうちに、体は“省エネの達人”に。
※さきほどお話ししたホメオスタシスです。

「前より楽に感じる…」は実はサイン。
少しだけ強度・時間・種目を変えるだけでも反応が戻ります。

② ちょい頑張りの“ご褒美”が増えている

運動後の「今日はいいよね？」が積もると、トータル摂取＞消費に。
カフェラテやドレッシングなど“見えないカロリー”にも要注意。

③ 水分・筋肉量で体重がブレている

筋トレをしている人ほど、見た目は締まってるのに数値は横ばいが起きがち。

体重だけで判断せず、ウエスト・写真・服のフィット感も指標に◎

見た目を良くしたいならば体重ではなく【体脂肪】を落とす
モデルの方々はピラティスやパーソナルトレーニングを受けている人も多いです。
ただ痩せるだけでは不健康な貧相に。

体重だけで判断はトレーナー目線でも絶対にNGです！

3. 今日からできるテコ入れ3つ（やさしく効く）

① 食べ方チェンジ：ベジファースト＋低GI

最初の一口を野菜・きのこ・海藻に。

食物繊維が糖の吸収をゆるめ、インスリン急上昇を防止します。

主食は白米→低GIの食べ物（玄米・オートミールなど）に“半分だけ置き換え”でもOK。

※スマホは横にスライドできます

② 運動ミックス：微調整で“新しい刺激”

ウォーキングしてる人はやや息が弾むペースに
筋トレはフォームをゆっくりに。

“ちょい変え”で十分、体は反応します。

関連記事：
ウォーキングで痩せない人へ

③ 休む勇気：睡眠で代謝を守る

寝不足は食欲ホルモンが乱れ、甘いもの欲が爆上がり。
理想は7時間前後＋寝る前1時間は画面オフ。休むのもトレーニングの一部です◎

4. ミニ1週間プラン（無理しない版）

5. よくあるQ&A

Q. 停滞期はどのくらい？
A. 目安は2〜4週間。長い人で2か月。焦らず淡々と続けるのがベスト。

Q. チートデイは誰でもやるべき？
A. やるべき。
やり方を守る前提ならばOKです。

Q. 測定は毎日？
A. 毎日。
続かない人、変わらない人は記録をしていないケースがとても多いです。

変化を目で見て、数字で見て日々変化を実感しましょう。
体重だけでなく見た目や体脂肪率等で総合的に。

まとめ｜停滞期は「整えるチャンス」

停滞期は、あなたの体が順応している証拠。
食べ方の順番・運動の微調整・睡眠の確保の3点を整えれば、必ずまた動き出します。

今日の“ちょい変え”を、まずは1週間だけ一緒にやってみましょう◎