「ダイエット中にお酒はアリ？」——
SNSや飲み会のたびに話題になるテーマですよね。
でも実際には、お酒＝完全NGではなく、飲み方とおつまみ次第で太りにくくできるのが本当のところ。
この記事では、なぜお酒が太りやすさにつながるのか、そしてダイエット中でも楽しめる飲み方・おつまみのコツをわかりやすく紹介します。
そして高タンパクつまみを選べば、かなりコントロールできるよ。
1. ダイエット中でも飲める“基本戦略”
「やめる」よりも工夫して続けられる形にするのがコツ。
ストレスなく続けるためにはカロリー・代謝・食欲コントロールの3つを意識する必要があります。
以下の3原則は、栄養学的にもダイエット的にも理にかなった方法です。
1-1. お酒は蒸留酒＋無糖割りをベースに
ビールやワインなどの醸造酒は糖質を多く含むため、血糖値を急上昇させやすく、脂肪合成を促進します。
一方でウイスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質ゼロ・低カロリーなので、同じアルコール量でも体脂肪になりにくい特徴があります。
甘いジュースやシロップ、クリーム系で割ると一気にカロリーが跳ね上がるため、無糖の炭酸水や水割りがベストです。
1-2. 1杯ごとに水（チェイサー）をはさむ
アルコールには利尿作用があり、体内の水分とミネラルが失われやすくなります。
チェイサーを入れることで脱水やむくみを予防でき、さらに酔いの進行を緩やかにして暴飲暴食を防止。
目安はアルコール1杯につき水200〜300ml。二日酔い対策としても有効です。
1-3. おつまみは高タンパク・低脂質に寄せる
アルコール分解には肝臓の酵素が働きますが、その際にタンパク質が代謝サポートに役立ちます。
枝豆、冷奴、刺身、焼き鳥（塩）、サラダチキンなどを選ぶと、血糖値の乱高下を抑えつつ満腹感を得られます。
逆に揚げ物やラーメンなどは脂質＋糖質でエネルギー過多→脂肪蓄積になりやすいので避けましょう。
- 最初の1杯は蒸留酒
（ハイボール/焼酎/ジン）。 - 1杯ごとに水をはさむ。
- 高タンパクつまみを先に注文する。
👉 この3原則は「糖質オフ」「代謝維持」「血糖コントロール」を同時にカバーできるため、
ダイエットを続けやすい現実的な飲み方戦略になります。
次のセクションでは、お酒が太りやすくなる理由をもう少し深掘りし、その後に太りにくい飲み方・注意点・相性の良い習慣まで具体的に解説していきます。
▼ コラム：お酒は「エンプティカロリー」って本当？ （タップで開く）
ダイエットの話題でよく耳にする「エンプティカロリー」。
これは「エンプティ＝太らない」と言うことではありません。
お酒に含まれるアルコールがカロリーはあるのに栄養素はほぼゼロという意味です。
アルコール1gあたり約7kcalと高めですが、筋肉や脂肪に直接貯蔵されるわけではなく、肝臓で分解されて熱として消費されやすいのが特徴です。
それなら結局太らないのでは？と思うかもしれませんが注意点があります。
・アルコールは分解の優先順位が高いため、脂肪の燃焼が後回しになる
・おつまみやシメの炭水化物で摂取カロリーが増える
・飲みすぎれば肝臓に負担をかけ代謝が落ちる
つまり飲み方次第でガンガン太るのです。
適量を守ることが大切ですね。
2. お酒で太りやすくなる理由
「お酒＝太る」は半分正解。
ポイントはアルコールが代謝と食欲に与える影響です。
肝臓はアルコール分解を最優先するため脂肪燃焼が後回しに。
さらに酔いで食欲が増え、糖質や脂質の多いおつまみを選びやすくなります。
脂肪燃焼ストップ・食欲増進・糖質/脂質の摂りすぎが重なり、「痩せにくい体質」を作ってしまうのです。
肝臓がアルコール処理を優先するから、その間に食べた糖や脂質が脂肪になりやすいんだ。
太るのは「お酒そのもの＋一緒に食べるもの＋飲み方」の相乗効果。
蒸留酒＋無糖割り＋水のチェイサー＋高タンパクつまみで太りにくくできます。
ここからは「さらに詳しく解説」モード
ここまでの内容を実践するだけでも十分ですが、
なぜアルコールが痩せにくさを招くのかを深掘りしたい人はこの先をどうぞ。
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▼ さらに詳しく読む（タップで開く）
痩せにくさの正体（アルコール×代謝×食欲）
- 脂肪燃焼が止まる：
肝臓はアルコール分解を最優先。脂肪や糖の燃焼が後回しになりやすい。 - 食欲・味覚の変化：
酔いで理性が緩み、揚げ物や濃い味のおつまみに手が伸びやすい。 - 睡眠の質低下：
深い睡眠が減って翌日の食欲ホルモンが乱れ、過食につながる。
ビール350ml ≈ 140kcal × 3杯＝約420kcal。
ハイボール（ウイスキー30ml＋無糖ソーダ）1杯 ≈ 70kcal。
同じ「3杯」でも選び方で約210kcal以上の差が出ることも。
太りにくさを守る“飲酒ルール”
- 最初の1杯は蒸留酒
（ハイボール/焼酎/ジン）に。 - 割り物は無糖（炭酸水/お茶/水）。
- チェイサー（水）を1杯ごとにはさむ。
“続けられる仕組み化”がいちばん効くよ。
3. 太りにくい飲み方（実践編）
「お酒をやめる」は現実的じゃないことも。
大切なのは量・選び方・割り方・ペースを工夫して、無理なく続けることです。
3-1. 選ぶお酒
痩せたいなら蒸留酒（ウイスキー/焼酎/ジン/ウォッカ）が基本。
ワインは辛口を少量、ビールや日本酒は頻度を下げるのが無難。
3-2. 割り方のコツ
無糖炭酸・水・お茶で割る。
ジュース/シロップ/ミルク/クリーム系はカロリー急増に直結。
3-3. ペース配分（チェイサー）
アルコール1杯ごとに水（200〜300ml）をはさむ。
酔いにくく、食べすぎ予防＆翌日のむくみ対策にも。
3-4. 飲む前・飲んだ後の工夫
飲む前はタンパク質や食物繊維（低GI食）を軽く入れて血糖急上昇を防ぐ。
飲んだ後は水＋ノンカフェインの温かい飲み物で締める。
「蒸留酒＋無糖割り＋水」で、太りにくい土台が作れるよ。
ここからは「さらに詳しく解説」モード
とりあえず「蒸留酒＋無糖割り＋水チェイサー」だけでOK。
もっと根拠や注意点を知りたい人はこの先をどうぞ。
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太りにくい飲み方の根拠
- 脂肪燃焼の保護：
蒸留酒＋無糖割りは余分な糖質を避け、脂肪合成のリスクを下げる。 - 食欲の自制：
チェイサーでペースが落ち、揚げ物・締め炭水化物を回避しやすい。 - むくみ対策：
水をはさむと利尿で翌日のだるさ・体重増を抑えやすい。
・空腹で飲むと血糖乱高下＆食べすぎに直結。
・甘い割り材や果汁カクテルは少量でも高カロリー化しやすい。
翌日の体調がガラッと変わるよ！
4. 注意点とNGパターン
お酒はダイエットの敵ではありませんが、飲み方を誤ると逆効果です。
ここでは特に注意すべきポイントと、避けたいNG習慣をまとめます。
チェイサー＋高タンパクつまみで満足感を高めて、締めの炭水化物はパスがおすすめだね。
- 空腹で一気飲み（暴食・血糖乱高下の元）
- ジュース割りやクリーム系カクテルを何杯も飲む
- 毎日飲む（休肝日ゼロ）
- シメにラーメン/チャーハン/ピザを必ず食べる
- 水をはさまず延々とアルコールだけ飲む
ここからは「さらに詳しく解説」モード
上の注意点だけでもOKですが、体質・ライフスタイル別のコツを深く知りたい方はこの先をどうぞ。
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体質や状況別の注意点
- むくみやすい人：
「控える」よりこまめな水はさみを徹底。
塩分・加工食品もむくみの原因。 - 冷えやすい人：
氷たっぷりのドリンク常用は避け、常温〜ホットで。 - 運動する人：
練習/試合前後の過度な飲酒は回復遅延。
飲む日は低量＋タンパク質。 - 睡眠が浅い人：
就寝2〜3時間前の飲酒は控える。
ナイトキャップは質を下げがち。 - 持病・服薬中：
肝・膵・胃腸疾患、糖尿病などは必ず主治医に相談。
強い頭痛・吐き気・動悸・むくみ・極端な倦怠感などがある場合は中止し、必要に応じて医療機関へ。
安全に続ける“飲酒3ルール”
- 最初の1杯は蒸留酒＋無糖割り。
- 1杯ごとに水をはさむ（チェイサー）。
- 締めは炭水化物よりお茶で終了。
仕組み化すれば無理なく続けられるよ。
5. お酒と相性の良いダイエット習慣
お酒を楽しみながら痩せたい人は、他の生活習慣と組み合わせると効果がグッと上がります。
5-1. 食事法との組み合わせ
低GI食品やベジファーストで血糖を安定させる。
飲む日は高タンパク・低脂質メニューを意識。
5-2. 睡眠習慣との組み合わせ
睡眠の質が悪いと食欲ホルモンが乱れがち。
就寝前の飲酒は控え、日中の水分と入浴・ストレッチで快眠をサポート。
5-3. 活動量（NEAT）との組み合わせ
飲んだ翌日はゆるい有酸素＋こまめな歩行で代謝UP。
エレベーターより階段・一駅分歩くなど、「ちょい足し」を積み重ねる。
我慢じゃなく工夫で、楽しく痩せていこう！
まとめ
「お酒はダイエットの敵」というのは半分誤解で、選び方と飲み方を整えれば楽しみながら体重管理は可能です。
脂肪燃焼の妨げ・食欲の暴走・むくみやすさなどは、蒸留酒＋無糖割り＋水のチェイサー＋高タンパクつまみでコントロールできます。
ポイントは「やりすぎず」「自分のペースに合わせて」続けること。
まずは最初の一杯をハイボールにして、水をはさむね。
高タンパクつまみを先に頼んで、締めはあったかいお茶で終了。
小さな工夫の積み重ねが効くよ。
- 最初の1杯は蒸留酒＋無糖割りにする（ハイボール/焼酎/ジン/ウォッカ）。
- アルコール1杯ごとに水200〜300mlのチェイサーをはさむ。
- 枝豆・焼き鳥（塩）・刺身・冷奴など高タンパクつまみを先に注文し、締め炭水化物は回避。
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