「糖質制限と脂質制限、結局どっちが痩せるの？」――
結論：人によります。
「なんだそれ…」と思うかもしれませんが、事実です。
なぜなら体質・生活・好みによって、どちらが続きやすく成果が出やすいかが大きく変わるからです。
理由
- カロリーとたんぱく質が同程度なら、どちらでも減量は可能
- 選び方は続けやすさ×体調の安定が基準
- どちらを選んでも低GI・ベジファースト・たんぱく質十分を組み合わせると失敗しにくい
迷ったら：
まずは脂質制限（油を減らす）から2週間。食後の眠気や空腹が強いなら、糖質制限寄り＋低GIに切り替えましょう。
1. なぜ“人による”のか？3つの要因
糖質制限と脂質制限、どちらが痩せるかは一律ではありません。
その理由は、大きく分けて次の3つです。
3つの要因
- 生活習慣の違い：
食事時間や外食頻度、活動量が異なる - 好み・満足感：
甘い物派か、揚げ物派かでも向き不向きが変わる - 体質・健康状態：
血糖値の乱れやすさ、脂質代謝の得意不得意
この3つの掛け合わせで、同じ食事法でも結果が変わるんです。
次のセクションでは、糖質制限と脂質制限それぞれの特徴を見比べて、自分に合うのはどちらかを探っていきましょう。
2. 糖質制限ダイエットの特徴
糖質制限は、その名の通り糖質（炭水化物）を減らして脂質やたんぱく質でエネルギーを補う食事法です。
血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品を上手に取り入れると、さらに効果が高まります。短期間で変化を感じやすいのが魅力です。
満足感高め（おかずOK）
脂質過多に注意
👍 メリット
- 血糖値の急上昇を防ぎやすいため脂肪がつきにくい
- 食後の眠気やだるさが減り、集中力が続きやすい
- おかずをしっかり食べられて満足感が高い
⚠️ デメリット
- 糖質を極端に減らすとエネルギー不足・頭痛・便秘の原因に
- 外食やコンビニで選択肢が限られやすい
- おかず中心で脂質過多→カロリーオーバーになりがち
向いている人／続けるコツを開く＋
- 短期間で体重を落としたい／食後の眠気を改善したい
- ご飯やパンより肉・魚・卵が好き
- 夜に主食量が多くなりがち
3. 脂質制限ダイエットの特徴
脂質制限は油や脂肪を控えつつ、糖質とたんぱく質で組み立てる方法です。
1gあたりのカロリーが高い脂質を減らすことで、総摂取カロリーを抑えやすくなります。
カロリー管理しやすい
血糖スパイクに注意
👍 メリット
- 脂質カットで総カロリーを抑えやすい
- ご飯・パン・麺を食べられるので継続しやすい
- 外食・コンビニでも低脂質の選択肢が見つかりやすい
⚠️ デメリット
- 脂質不足で肌・ホルモンが乱れる恐れ
- 血糖値が上がりやすく間食欲が出ることも
- 糖質の量・質に注意しないとリバウンド
向いている人／続けるコツを開く＋
- ご飯・パン・麺が好きで糖質を完全に減らすのは難しい
- ゆるく長期で体重を落としたい
- 血中コレステロールや中性脂肪が気になる
4. どっちが合う？条件別の選び方（30秒診断つき）
導入でお伝えした通り、答えは人によって違います。
ここでは、生活・好み・体調の観点から、自分に合う方をサクッと見極められるようにまとめました。
#満足感
#続けやすさ
① 30秒診断：当てはまる方に✓
- 食後の眠気・だるさが強い
- 夜に主食量が多くなりがち
- 揚げ物や濃い味が好きで油を減らすのは難しい
- 短期間で体重を落としたい
- 主食をしっかり食べたい人（ご飯・パン・麺）
- 外食・コンビニ利用が多く、油控えめの注文はしやすい
- 運動量が普通〜高めで、炭水化物も燃やしたい
- 血中脂質（コレステロール・中性脂肪）が気になる
※ どちらにも当てはまる場合は、脂質制限を2週間→合わなければ糖質制限＋低GIへ切替が無理なく試せます。
糖質制限を選ぶなら
- 低GI＋ベジファーストで血糖値を安定
- 主食は昼中心・夜少なめに配分
- たんぱく質は毎食手のひら1枚分（約150g）＋野菜多め
脂質制限を選ぶなら
- 油は小さじ1〜2/食に抑え、揚げ物は頻度を下げる
- 主食は低GI寄り（玄米・雑穀・十割そば）で量を管理
- たんぱく質は高たんぱく低脂質（鶏むね・白身魚・大豆）
よくあるつまずき → 即リカバリー ＋
- 糖質制限で空腹が強い：たんぱく質と食物繊維を増やし、炭水化物は昼に寄せる
- 脂質制限で間食欲が増す：主食の質を低GIに、食事冒頭はベジファースト
- 外食が続く：定食型＋主食少なめ。夜は手のひら一杯（約150g）まで
5. 糖質制限と脂質制限をどう使い分ける？
どちらの食事法もメリット・デメリットがあります。大切なのは、ライフスタイルや体調に合わせて“いいとこ取り”することです。
糖質制限を活かすなら
- 短期間で体重を落としたいとき
- 外食が肉や魚中心になりやすいとき
- 甘い物やパンの量を自然に減らせるとき
脂質制限を活かすなら
- ご飯や麺を残したくないとき
- 揚げ物や脂っこい料理が多くなりがちなとき
- 日常的に運動量が少ないとき
ポイントは、一つに決めつけず、時期や状況に合わせて切り替えることです。
例えば、普段は脂質制限寄りにして、イベント前だけ糖質制限を意識するなど柔軟に使い分けると続けやすくなります。
ちゃんとやるなら脂質制限寄りの日と糖質制限寄りの日を作るのがおすすめ。
「今日は麺を食べるからおかずは低脂質に」といった感じで調整すると、ストレスなく続けられるよ。
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