「低GI食品ってダイエットにいいんでしょ？」――たしかに、血糖値の急上昇を防ぐ低GIは、脂肪がつきにくくなる食事法のひとつです。
でも「低GIだから」と安心して食べていたら、逆に太ってしまうことも…。結論から言うと、低GIは“使い方次第”で太るリスクもあるんです。
今日はその原因と、無理なく続けるための具体策をサクッと解説します。
1.低GIでも太る3つの落とし穴
① 食べ過ぎ
低GIは血糖値の上昇がゆるやかなだけで、カロリーがゼロになるわけではありません。
玄米や全粒パンなども食べ過ぎれば、摂取カロリーはオーバーします。
「低GI＝太らない」と思い込み、摂取量が増えると、消費カロリーを上回って脂肪として蓄積されます。
② 脂質の摂りすぎ
低GIでも、揚げ物やバターをたっぷり使った料理は高カロリーになりやすいです。
例えば、全粒粉パスタでもクリームソースをたっぷりかければ、GI値に関係なくカロリーオーバーします。
脂質は1gあたり9kcalと高エネルギーなので、調理法にも注意しましょう。
③ 栄養バランスの偏り
低GI食品ばかりに偏ると、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
栄養が偏ると代謝が落ち、痩せにくい体質に…。
低GIはあくまで血糖値コントロールの一部として、バランスの良い食事と組み合わせることが大切です。
2. 低GI食品を上手に活用する3つのポイント
① 量をしっかり意識する
低GI食品だからといって、たくさん食べても大丈夫というわけではありません。
玄米は茶碗1杯（150g）、全粒粉パンは1〜2枚を目安にしましょう◎
大皿から直接取るよりも、小皿に取り分けることで食べ過ぎを防げます。
② たんぱく質や野菜と組み合わせる
低GIの主食に、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を加えると、血糖値の上昇がさらにゆるやかになります。
さらにベジファースト（野菜→たんぱく質→主食の順）で食べることで、満腹感も高まりやすくなります◎
③ 調理法と脂質を工夫する
せっかく低GIでも、揚げ物やクリーム系の料理は高カロリーになりやすいです。
蒸す・煮る・焼くを基本に、オリーブオイルやナッツなどの良質な脂は「少量」に抑えると、満足感とカロリーのバランスが取りやすくなります。
- ✔ 主食は玄米・全粒粉・蕎麦など低GIを選ぶ
- ✔ たんぱく質は毎食手のひら1枚分を目安に
- ✔ 野菜は先に食べて、食物繊維を先取り
後日また紹介するね。
3. 低GI食品の具体例＆選び方
- 低・中・高GIの目安と“ざっくり見分け方”
- 主食・たんぱく質・野菜/間食の選び方（置き換えのコツ）
- 買い物時に迷わない3秒チェック（数値なしでもOK）
GI値の目安
- 低GI：55以下（血糖値が上がりにくい）
- 中GI：56〜69（食べ方や量に注意）
- 高GI：70以上（血糖値が上がりやすい）
食品を選ぶときは「低GI」を基準にして、たんぱく質や野菜と組み合わせるのがポイントです。
🛒 買い物はこの3ルールだけ
- 精製が少ない方を選ぶ
（全粒・玄米・十割・オートミール） - 甘味が前の原材料は避ける
（砂糖／ブドウ糖果糖液糖など） - 食物繊維3g以上 or たんぱく質多めを優先
↔ 迷ったら左を選べばOK
- 玄米／雑穀 ↔ 白米 （低め ↔ 高め）
- 蕎麦（十割） ↔ うどん・そうめん （低め ↔ 高め）
- 全粒粉パン ↔ 食パン・菓子パン （低め ↔ 高め）
- オートミール ↔ コーンフレーク （低め ↔ 高め）
- 無糖ギリシャヨーグルト ↔ 加糖ヨーグルト
- りんご ↔ 熟したバナナ・ジュース
詳しい見分けポイントを開く
- パスタはアルデンテ：硬め→低めに働きやすい
- 果物は熟すほど高め：ジュースはさらに吸収が速い
- 同時摂取で抑える：たんぱく質・食物繊維・酢と一緒が◎
玄米おにぎり／十割そば／サラダ＋サラダチキン／無糖ヨーグルト＋ナッツ
主食の選び方
- ◎ 玄米・雑穀米・オートミール・蕎麦（十割）
- △ 全粒粉パン（砂糖や油脂が多い菓子パンは避ける）
- △ パスタ（茹で過ぎずアルデンテを意識）
- × 白米・うどん・餅・コーンフレークなど高GI食品は控えめに
たんぱく質の選び方
- ◎ 鶏むね肉・ささみ・卵・納豆・豆腐・魚（特に青魚）
- △ 牛・豚は脂身の少ない赤身を選び、加工品は食べ過ぎない
野菜・間食の選び方
- ◎ 葉物野菜・海藻・きのこ類・ブロッコリー・トマト
- △ 芋類・かぼちゃは主食扱いとして量を調整
- 間食は素焼きナッツ・チーズ・ギリシャヨーグルトなどがおすすめ
詳しい食材一覧は「低GI食品リスト｜ダイエット食材まとめ」でご紹介していますので、あわせてご覧ください。
4. 低GIを長く続けるコツ（習慣化のしくみ）
① まずは“3つだけ”を守る
- ベジファースト（野菜→たんぱく質→主食）
- 主食は片手一杯（≒150g）
- 甘い飲み物は週2回までに制限
細かい最適化は後回しでOK。まずは「守り切れる最小ルール」に集中します。
② 定番化＆作り置きで迷わない
- 平日ランチは“固定メニュー”（例：十割そば／玄米＋焼き魚）
- 日曜に下味冷凍（鶏むね×塩麹／豆腐ハンバーグなど）
- 常備：オートミール、無糖ヨーグルト、素焼きナッツ、ツナ・サバ缶
③ 量と行動を“見える化”する
- 主食ははかる（計量カップ／ライスカップで片手一杯を再現）
- 写真記録：食事前に1枚だけ撮る（週末に振り返り）
- 食後リマインド：スマホで“食後10分歩く”通知をセット
④ 家と職場の“デフォルト”を低GI寄せに
- 白米は玄米／雑穀とブレンドして炊く（移行がスムーズ）
- おやつ置き場はナッツ・チーズ・無糖ヨーグルトに置き換え
- デスクにカフェインなしのお茶（甘味ドリンク欲を抑制）
⑤ よくある失敗と“翌日リセット”
開く：ケース別リカバリー
- 丼・麺でどか食いした：翌日はベジファースト徹底＋主食を半量に
- スイーツで暴走：食後に15分ウォーク、次の食事はたんぱく質＋野菜へ
- 外食続き：夜は主食抜き or 片手半分で帳尻合わせ
ポイントは“すぐ再開”。完璧を狙わず、翌日から通常運転に戻します。
今日からの一手：平日ランチを固定メニューにして、夜は夜は主食を片手に山盛り1杯（約150g）までにしましょう。
5. まとめ｜低GIは“使い方次第”で効果が変わる
低GI食品は血糖値の上昇をゆるやかにし、太りにくい体作りをサポートしてくれますが、食べ方や組み合わせ次第で太るリスクもあることを忘れないようにしましょう。
- 「低GI＝食べ放題OK」ではない（カロリー・脂質にも注意）
- 栄養バランスを整えて代謝を落とさない
- 選び方は“精製度・原材料・食物繊維＆たんぱく質”が目安
完璧を目指すより、続けられる工夫を取り入れることが成功の近道です。
あわせて読みたい｜低GIの効果をさらに活かすコツ◎
低GIは血糖値の急上昇を抑えて脂肪をためにくくする食事法ですが、
実は、食べ方や生活習慣との組み合わせで効果が大きく変わります。
他にも、食欲コントロールや脂肪燃焼を助ける知識をまとめていますので、あわせてご覧ください！
▶ 停滞期の原因と正しい乗り越え方
▶ 血糖値の急上昇を防ぐ低GI食品リスト
▶ インスリンって何？ダイエットとの関係
※この記事は「占い×パーソナルトレーナー@じゅん」が12星座別に心と体の整え方をお届けしています。
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